Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 не­дель).

Задачи.

1. Обеспечить нормальную реакцию орга­низма на перестройку его в связи с беременностью.

2. Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхатель­ной системы.

3. Подготовить мышцы живота и спины к предстоя­щим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суста­вах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, рез­ким натуживанием, сотрясением, избегать внезапных толчков и особенно падений. Примерный комплекс гим­настических упражнений для первой фазы см. ниже.

Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель).

Задачи. Обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Сле­дует обращать внимание на глубокое и ритмичное дыха­ние, развивать гибкость и умение расслабляться. Иск­лючить упражнения лежа на животе.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках (коленно-кистевое положение).

В занятиях гимнастикой с 17 до 24 недель беремен­ности, кроме уже изложенных упражнений, включают­ся дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

В третьей фазе беременности (25—32 недели)  задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровооб­ращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого времени вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведе­ние и сведение ног с сопротивлением.

В четвертой фазе беременности (32—36 недель) гим­настика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвиж­ности между костями таза, тазом и крестцом, в тазо­бедренных суставах и позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и в коленно-ки­стевом положении. Следует исключить наклоны тулови­ща вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Так как эта фаза совпадает с началом декретного отпуска и, возможно, многие только начнут занимать­ся физкультурой, то консультация врача строго обяза­тельна. Желательно также позаниматься, хотя бы не­сколько раз, у инструктора.

В пятой фазе беременности (от 36 недель и до ро­дов) необходимо закрепить навыки в глубоком и рит­мичном дыхании при выполнении упражнений, в уме­нии расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполне­нии физических упражнений. 70% упражнений следует выполнять в положении лежа на спине с опорой стопы или на боку.

Надо совершенствоваться в выполнении тех упраж­нений, которые соответствуют положениям, принимае­мым роженицей во время родов (подъемы таза, сгиба­ние ног, повороты набок).

Во всех фазах беременности занятия следует начи­нать и заканчивать ходьбой. Число упражнений, вклю­чаемых в каждое занятие, не должно превышать 12.

Теги: гимнастика для беременных